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【登山知识】登山的正确姿势 新手必看!

阅读186| 发布: 2018-01-23 15:16 | 点赞: 139

【登山知识】登山的正确姿势 新手必看!

对户外爱好者来讲,登山也有技巧。正确的登山方法可以很好的保护身体,尤其是膝盖。

   常识一:登山的秘诀

   登山时应该要怎幺走、怎幺踩才是正确的,又要怎幺走才不会累呢?首先,「走路的姿势」和「步伐」是很重要的。

    1.登山步行的姿势:
    在登山时步行的姿势必须要头、腰、脚要保持在同一条重力在线,并且把这条线当作身体的轴心来走!
    2.登山时的步伐:
    在登山时,步伐应该要小、并且要小心走。这样不但可以保持平衡,也可以减轻脚部的疲劳!
    3.登山小叮咛:
   在爬山的时候切记要「慢慢爬」,因为登山要花费长时间,如果爬太快,一定会马上感到疲累的!同时,为了让肌肉酸痛的机会减少,所以要在爬山之前做一些伸展运动。下山后,则是做一些舒展背部和腿部的运动来放鬆!

     常识二:走不累的方法

   登山时,有些人会很轻鬆高兴的走,而有些人却是气喘吁吁、上气不接下气,看起来很辛苦的样子。而且到最后,大家都会开始抱怨要休息。因此我们要知道「走不累的步行方法」:

        方法一:做好登山前的暖身活动

   登山前的暖身可以防止突髮状况和受伤,所以一定要做。找以个全身容易舒展之处活动,不能是太激烈的运动,动作不要太大。要让体内有效的吸收氧气,增加肌肉的血液循环,可以顺利的调成适合登山的身体状况。

    方法二:使用全身走路

   如果你在上坡就已经觉得累了的话,那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的;相对的,登山老手们就会知道为了要让手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活动,会将必要的力量分散于每一步。很常看见有人拖着脚走或用逛街的步伐登山,这种方式走山路,身体较难取得平衡,因此很容易跌倒。

    方法三:注意呼吸方法 
   一定要经常注意呼吸,不能只是吸入的空气多而已,因为肺部可能并没有完整的氧气。登山的过程中,重要的不是在吸气,而是在吐气。只要避免呼吸混乱,维持自己的步调,保持平衡,一定可以维持登山步行所需的体力。与同伴聊天是一个调整呼吸的好方法,也可以配合用自己的步行速度。

    常识三:走下坡的秘诀『较矮的阶梯』

   走下坡的时候步伐要小,膝盖就不会痛。走比较矮的阶梯时,绝对不能把重量移到前脚,这样子不仅脚会痛而且很危险,应该把重量留在后脚,着地后弯曲脚踝及膝盖。
   『落差较大的路面』---在走落差较大的路面时,最好横着走,在前脚碰到地面时要将重心移到前脚才能使重心平稳。
   『较滑的路段』---遇到陡坡或砂石路的时候会比较容易滑倒。不了解正确方法的人,会因过于战战竞竞而拉扯腰部,使得容易跌倒。正确的方法是要用小碎步行走,而且步伐要根据路面倾斜程度作调整。

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    装备一:登山必备的工具与衣着

   据说登山有「三种神器」这到底是甚幺意思呢?这是指登山鞋、登山背包和雨具。登山用具在登山时是很重要的,一定要带齐,不能马虎的!鞋子一定要舒服,因为要长期的穿着它;爬山时为了要让双手自由活动,最舒服的方式是携带背包,还有山上的天气时好时坏,要随时做好万全的準备,所以雨具是一定不能缺少的!背包里应该至少要有羽绒夹克、毛衣、围巾等。
    登山衣着:如果你认为今天天气很好不必要带雨具的话就错了!在山上的气候随时都会变,雨具要準备衣裤分开的两截式雨衣喔!气温也会随着气候而改变,因此身上可重迭穿上数件薄衣服,方便因应冷、热变化来穿、脱外套调整体温。

        装备二:背负装备登山的秘诀

   山路和一般的路不一样,相对的,山路显得难走许多。最不同的是,走山路的时候需要背负很多的装备。最好不要用手提东西,因为有许多地方会需要用手。现在,就让我来说明要如何轻鬆的把好几公斤重的装备背到山顶:
    秘诀 1:只带轻而且实用的东西。
    秘诀 2:放物品到背包里的时候,物品最好从重的一直往上迭到轻的。还有,重的东西要放在背部,轻的东西要放在侧边。
    秘诀 3: 确定背包没有凹凹凸凸或歪斜。
    秘诀 4: 试着前弯和后弯,看看自己是否可以平衡。

    装备三:登山杖的使用要点

   现在,非常多的登山者或徒步者手持登山杖徒步运动,登山杖已经成为登山步行的必要装备之一了,那幺使用登山杖的要点呢?
   ◎要点一:用登山杖走路,会支撑身体;平常走路,只有两只脚支撑,如果两手拿着登山杖走,就会有四个支撑点。如果在複杂的山路上,用四个支撑点,就会比较轻鬆、比较稳定。增加身体的支撑点,双脚的负荷也会分散,可以减少膝盖的疼痛,也可以比较轻鬆。

   ◎要点二:登山初学者如果在ㄧ开始就仰赖登山杖,会妨碍学习正确的登山步行方法;若是过度仰赖在遇到凸起的地面时,登山杖的杖尖会滑掉或是调节器鬆掉,有可能会有突然跌倒的危险。

   ◎要点三:如果一直仰赖登山杖,危险性依然相当高,充分了解登山的步行方法比什幺都来的重要。还有,使用登山杖要配合自己要配合自己的身体调整长度,如果没有配合好,只会使自己更累。

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      除去上山的要点,下山也需要技巧。快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍,即便是一个不胖的人,从一座1000米的山峰一路冲下来,膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击,如果再负重,就和拿鎚子猛砸自己膝盖基本是一样的,结果能好得了吗?

      从网上我下载了几条关于爬山时保护膝盖的建议,希望大家能受用。

       1.最重要的一条:下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。

       2.儘可能减少负重。出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。  

       3.开始爬山之前,做好充分的準备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。

    4.使用护膝和登山杖。登山杖要选好的,最好是两根,我发现有很多人鄙视用护具,是觉得太「事儿」了幺?我也不太明白原因,不过我强烈建议用这两样护具,尤其是登山杖。

       5.不要有炫耀的心理,不然只能证明不够成熟,如果你实在想爬得爽点,就选在上山的时候表现速度吧,顺便别忘了帮大家背着水。

       6.是什幺体力就先爬什幺样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。  

      7.穿适合爬山的鞋,并且记住一般鬆软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人,不然就太孙子了。

       8.不要「锁关节」。当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放鬆肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。

       9.加强腿步肌肉的力量,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,如果有条件去健身会所的话最好。

    10.最后一条,如果膝盖损伤已经比较严重,就不建议你再登山了,培养点别的爱好吧,比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿。。。

   膝盖的结构相对比较複杂,可能出现的问题有很多种。膝盖的损伤很多都是积累的,主要由长时间超负荷行走和不正确的下山姿势或速度过快造成,有可能不会马上发现,不过一旦察觉,问题就比较严重了。

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      不管你是铁桿户外爱好者还是久坐办公室的都市白领。也不要因为你的体力好、年纪轻就不在乎,那纯是「傻小子睡凉炕」,你以为你是双截龙里的铁膝盖?那幺多的领队、圈里出名的老驴,都有巨牛的经历和户外经验,最后也都是因为膝盖的问题被迫结束户外生涯,看着自己喜欢的运动不能参与,甚至给日常生活都留下了病根,多可惜!

       善待你的膝盖,让它陪你去更多更远的地方,放开眼界,这个世界能给予你的还有太多,别在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和户外的爱好者,到年老后有一副健康的膝盖也会是你很大的资本。

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